Como Calcular Macros Para Bajar De Peso
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Reviewed by Calculator Editorial Team
Calcular tus macros es esencial para una dieta efectiva de pérdida de peso. Las macros (proteínas, carbohidratos y grasas) son los nutrientes principales que tu cuerpo necesita para funcionar. Aprender a calcular tus macros te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness de manera saludable y sostenible.
¿Qué son las macros?
Las macros son abreviatura de macronutrientes, que son los nutrientes que proporcionan la mayor parte de las calorías en tu dieta. Los tres principales macronutrientes son:
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, producción de enzimas y transporte de nutrientes.
- Carbohidratos: Principal fuente de energía para el cuerpo. Se dividen en complejos (fibra) y simples (azúcares).
- Grasas: Necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles, producción de hormonas y protección de órganos.
Cada gramo de proteína y carbohidratos proporciona 4 calorías, mientras que cada gramo de grasas proporciona 9 calorías. Esto es importante a la hora de calcular tus macros para pérdida de peso.
Cómo calcular tus macros
Para calcular tus macros, necesitas conocer tu gasto calórico diario (TDEE) y tu objetivo de pérdida de peso. El proceso general es:
- Calcular tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Determinar tu déficit calórico diario
- Distribuir las calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas
Paso 1: Calcular tu TDEE
El TDEE es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Se calcula usando la fórmula de Mifflin-St Jeor:
Fórmula para hombres: TDEE = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Fórmula para mujeres: TDEE = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Luego, multiplica el resultado por tu nivel de actividad:
- Sedentario: × 1.2
- Ligeramente activo: × 1.375
- Moderadamente activo: × 1.55
- Muy activo: × 1.725
- Extremadamente activo: × 1.9
Paso 2: Determinar tu déficit calórico
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit típico para pérdida de peso es de 500-750 calorías al día. Por ejemplo, si tu TDEE es 2500 calorías, podrías consumir 2000-2250 calorías al día.
Paso 3: Distribuir las macros
Una distribución común para pérdida de peso es:
- Proteínas: 2.2-3.0 gramos por kilogramo de peso corporal
- Carbohidratos: 2.5-3.5 gramos por kilogramo de peso corporal
- Grasas: 0.8-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal
Estas proporciones pueden variar según tus objetivos específicos y preferencias alimenticias.
Recuerda que las macros ideales pueden variar según tu composición corporal, objetivos y preferencias alimenticias. Siempre consulta con un nutricionista antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.
Ejemplo práctico
Vamos a calcular las macros para una persona de 70 kg, 170 cm, 30 años, nivel de actividad moderadamente activo y objetivo de perder 0.5 kg por semana.
Paso 1: Calcular TDEE
Usando la fórmula para hombres:
TDEE = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1050 - 150 + 5 = 1605 kcal
Multiplicando por el nivel de actividad moderadamente activo (×1.55):
TDEE = 1605 × 1.55 = 2487.75 kcal ≈ 2488 kcal
Paso 2: Determinar déficit calórico
Para perder 0.5 kg por semana (3500 kcal), necesitamos un déficit de 500 kcal al día.
Calorías diarias = 2488 - 500 = 1988 kcal
Paso 3: Distribuir las macros
| Macronutriente | Gramos/día | Calorías |
|---|---|---|
| Proteínas | 2.2 × 70 = 154 g | 154 × 4 = 616 kcal |
| Carbohidratos | 2.5 × 70 = 175 g | 175 × 4 = 700 kcal |
| Grasas | 0.8 × 70 = 56 g | 56 × 9 = 504 kcal |
| Total | 385 g | 1820 kcal |
Este ejemplo muestra una distribución de macros para este individuo. Ajusta las proporciones según tus necesidades específicas.
Consejos adicionales
1. Prioriza las proteínas
Las proteínas son esenciales para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa. Incluye fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
2. Controla las grasas
Las grasas son la fuente de energía más densa, por lo que limitar su consumo ayuda a reducir las calorías totales. Opta por grasas saludables como aguacate, nueces y aceite de oliva.
3. Monitorea tu progreso
Usa una aplicación de seguimiento de macros o lleva un diario alimenticio para asegurarte de que estás consumiendo las cantidades correctas de cada macronutriente.
4. Hidrátate adecuadamente
Bebe suficiente agua a lo largo del día. La deshidratación puede hacer que tu cuerpo retenga agua y se sienta más pesado.
5. Sé constante
La pérdida de peso sostenible requiere consistencia. No esperes resultados inmediatos y mantén una dieta equilibrada a largo plazo.