Como Calcular Los Macros Para Bajar De Peso
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Reviewed by Calculator Editorial Team
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los bloques de construcción de tu dieta. Calcularlos correctamente puede ayudarte a perder peso de manera efectiva y sostenible. Este guía te explica cómo hacerlo paso a paso.
What are macros?
Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan energía y son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Hay tres tipos principales:
- Proteínas: Necesarias para la construcción y reparación de tejidos, producción de enzimas y transporte de nutrientes.
- Carbohidratos: La principal fuente de energía para el cuerpo. Se dividen en complejos (fibra) y simples (azúcares).
- Grasas: Proporcionan energía y son esenciales para la absorción de vitaminas. Se dividen en saturadas, insaturadas y trans.
Cada gramo de proteína y carbohidrato proporciona 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías. Esto es importante para calcular tu ingesta calórica diaria.
How to calculate macros for weight loss
Para calcular tus macros para perder peso, sigue estos pasos:
- Calcula tu Gasto Energético Total (GET) usando una fórmula como la de Mifflin-St Jeor.
- Establece un déficit calórico del 20-30% de tu GET.
- Divide las calorías diarias en proporciones de macros según tus objetivos.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Para hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Para mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Para un déficit calórico del 20%, multiplica tu GET por 0.8. Luego, divide las calorías diarias en:
- Proteínas: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal
- Carbohidratos: 2.5-3.5 g por kg de peso corporal
- Grasas: 0.8-1.1 g por kg de peso corporal
Recuerda que las proporciones ideales pueden variar según tus objetivos específicos, preferencias alimenticias y actividad física.
Example calculation
Veamos un ejemplo para una persona de 70 kg, 170 cm de altura y 30 años:
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| GET (Mifflin-St Jeor) | (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 | 1,800 kcal |
| Déficit del 20% | 1,800 × 0.8 | 1,440 kcal |
| Proteínas | 70 kg × 2 g/kg | 140 g (560 kcal) |
| Carbohidratos | 70 kg × 3 g/kg | 210 g (840 kcal) |
| Grasas | 70 kg × 0.8 g/kg | 56 g (504 kcal) |
Este ejemplo muestra una distribución de macros para una persona que quiere perder peso de manera saludable. Ajusta las proporciones según tus necesidades individuales.
FAQ
- ¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
- Para perder peso de manera sostenible, necesitas un déficit calórico del 20-30% de tu Gasto Energético Total (GET). Esto generalmente significa consumir 200-500 kcal menos de lo que gastas.
- ¿Qué proporciones de macros son mejores para perder peso?
- Las proporciones ideales varían, pero una distribución común es 30-40% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 30-40% de grasas. Sin embargo, lo más importante es mantener un déficit calórico.
- ¿Cuánto peso puedo perder por semana?
- La pérdida de peso saludable ocurre a un ritmo de 0.5-1 kg por semana. La pérdida más rápida puede ser insostenible y perjudicial a largo plazo.
- ¿Qué alimentos son más efectivos para perder peso?
- Los alimentos más efectivos para perder peso son aquellos que son bajos en calorías pero altos en nutrientes, como frutas, vegetales, proteínas magras y granos integrales.