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Calcular Macros Para Perder Peso

Reviewed by Calculator Editorial Team

Calcular tus macros es el primer paso para perder peso de manera efectiva. Este calculador te ayuda a determinar las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas consumir diariamente para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Cómo calcular macros para perder peso

Para calcular tus macros, necesitas conocer tu peso actual, altura, edad, nivel de actividad y objetivo de pérdida de peso. Estos datos te permiten calcular tu TDEE (Gasto Energético Total) y luego determinar las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas que deben consumir.

Fórmula básica

La fórmula más común para calcular el TDEE es:

TDEE = BMR × Factor de actividad

Donde:

  • BMR (Tasa Metabólica Basal) se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 (para hombres) o BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 (para mujeres).
  • Factor de actividad depende de tu nivel de actividad física:
Nivel de actividad Factor
Sedentario 1.2
Ligeramente activo 1.375
Moderadamente activo 1.55
Muy activo 1.725
Extremadamente activo 1.9

Una vez que tienes el TDEE, puedes calcular tus macros restando 300-500 calorías para perder peso. Luego, puedes ajustar las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas según tus preferencias y objetivos.

Fórmula para calcular macros

Para calcular tus macros, sigue estos pasos:

  1. Calcula tu BMR usando la fórmula de Mifflin-St Jeor.
  2. Multiplica el BMR por tu factor de actividad para obtener el TDEE.
  3. Resta 300-500 calorías al TDEE para obtener tu objetivo de calorías diarias.
  4. Determina las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas que deseas consumir.
  5. Calcula las gramos de cada macrodividendo:
  • Proteínas: (Gramos de proteínas × 4) calorías
  • Carbohidratos: (Gramos de carbohidratos × 4) calorías
  • Grasas: (Gramos de grasas × 9) calorías

La suma de estas calorías debe coincidir con tu objetivo de calorías diarias.

Las proporciones ideales varían según tus objetivos y preferencias. Para perder peso, se recomienda consumir entre 2.2 y 3.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Ejemplo de cálculo

Supongamos que tienes 70 kg de peso, 170 cm de altura, 30 años, eres hombre, y tu nivel de actividad es moderadamente activo (factor 1.55).

  1. Calcula el BMR: BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1050 - 150 + 5 = 1605 kcal
  2. Calcula el TDEE: TDEE = 1605 × 1.55 = 2492 kcal
  3. Establece tu objetivo de calorías: 2492 - 500 = 1992 kcal
  4. Determina las proporciones: 40% proteínas, 30% carbohidratos, 30% grasas.
  5. Calcula los gramos:
    • Proteínas: (1992 × 0.4) / 4 = 199.2 g
    • Carbohidratos: (1992 × 0.3) / 4 = 149.4 g
    • Grasas: (1992 × 0.3) / 9 = 66.4 g

Por lo tanto, tu plan de macros sería aproximadamente 199 gramos de proteínas, 149 gramos de carbohidratos y 66 gramos de grasas al día.

Recomendaciones para perder peso

Además de calcular tus macros, hay varias recomendaciones que pueden ayudarte a perder peso de manera efectiva:

  • Combina ejercicio con dieta: El ejercicio ayuda a quemar calorías y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la pérdida de grasa.
  • Bebe suficiente agua: La deshidratación puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos y grasa.
  • Come alimentos integrales: Los alimentos integrales son más nutritivos y pueden ayudarte a sentirte lleno con menos calorías.
  • Evita alimentos procesados: Los alimentos procesados suelen ser más altos en calorías y bajos en nutrientes.
  • Duerme lo suficiente: El sueño es crucial para la regulación del peso y la salud en general.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
Para perder peso, debes consumir aproximadamente 300-500 calorías menos de lo que gastas diariamente. Esto puede variar según tu objetivo y nivel de actividad.
¿Cuántas proteínas debo consumir al día?
Para perder peso, se recomienda consumir entre 2.2 y 3.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto ayuda a preservar músculo y mantener la saciedad.
¿Qué alimentos son mejores para perder peso?
Los alimentos integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables son mejores opciones para perder peso. Evita los alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
¿Cuánto ejercicio necesito para perder peso?
El ejercicio ayuda a quemar calorías y mejorar la salud, pero no es suficiente solo con hacer ejercicio para perder peso. Debes combinarlo con una dieta equilibrada.